肌肉拉伤后48小时内应遵循RICE原则：休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患处(Elevation)，避免热敷或过度活动，可有效减少肿胀和疼痛。
一、肌肉拉伤后的正确处理步骤
1.休息(Rest)
立即停止运动，避免继续使用受伤部位。轻微拉伤需休息1-3天，严重者需延长至1周以上。强行活动可能加重损伤，延长恢复时间。
2.冰敷(Ice)
用毛巾包裹冰袋，每次敷15-20分钟，间隔1-2小时重复，持续24-48小时。冰敷可收缩血管，减少内出血和炎症反应，但需避免直接接触皮肤以防冻伤。
3.加压包扎(Compression)
使用弹性绷带从远端向近端缠绕，松紧以不影响血液循环为宜。加压可减少局部渗出，缓解肿胀，但夜间睡觉时需解除绷带。
4.抬高患处(Elevation)
将受伤部位抬至高于心脏水平，利用重力促进血液回流。例如下肢拉伤时，可平躺并用枕头垫高腿部。
二、恢复期注意事项
避免热敷和按摩：急性期(48小时内)热敷或揉搓会加重肿胀，建议72小时后再根据情况使用热疗。
渐进性活动：疼痛缓解后，可进行无负荷的关节活动(如踝泵运动)，逐步增加拉伸和力量训练，防止肌肉粘连。
药物辅助：非处方消炎药(如布洛芬)可短期使用，但需遵医嘱;外用药膏需避开破损皮肤。
三、需就医的情况
若出现以下症状，可能提示韧带断裂或骨折，需立即就医：
1.受伤部位明显变形或无法承重;
2.冰敷后疼痛持续加剧;
3.皮肤出现大面积瘀斑或麻木感;
4.48小时后肿胀未缓解。
四、预防肌肉拉伤的小技巧
1.运动前充分热身，重点激活目标肌群;
2.加强核心肌群和关节稳定性训练;
3.运动后做静态拉伸，每个动作保持20-30秒;
4.长期未锻炼者应避免突然增加运动强度。
正确处理后，轻度拉伤通常1-2周恢复，中度需3-4周，恢复期间可结合理疗(如超声波)促进组织修复。注意个体差异，切勿盲目参照网络教程，复杂情况建议咨询康复治疗师。
