60 岁以上人群中，38% 的腰椎间盘突出由弯腰捡物、起床转身等轻微动作诱发。对老年人而言，预防需从日常细节入手：
一、姿势调整
起床：侧卧用手臂支撑缓慢起身，避免猛地坐起
坐姿：腰部挺直，背后垫 3-5 厘米厚靠垫，每 30 分钟起身活动
座椅：选硬度适中款，高度以膝盖与臀部平齐为宜
二、温和锻炼
靠墙站：每日 5-10 分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙
双桥练习：仰卧屈膝抬臀，保持 3 秒，每次 10-15 组
散步甩臂：饭后慢走 20 分钟，自然摆臂带动腰部活动
禁忌：弯腰摸脚、仰卧起坐等增加腰椎压力的动作
三、规避风险
捡物：蹲下屈膝用双手拿起，避免弯腰直接伸手
搬运：借助膝盖力量，切勿单手提拉重物
居家改造：床边装扶手、浴室铺防滑垫、常用物品放腰部高度
四、营养支持
多摄入牛奶、豆制品等含钙和蛋白质的食物，补充维生素 D；戒烟，少喝浓茶咖啡。
西安懿爱陪护提示：老年人护腰核心是 “减少负担、增强保护”，将防护融入日常动作与环境调整中，比高强度干预更有效。
